Подготовка тела к велотурам: рекомендации
За два месяца до старта увеличьте недельный пробег до 150 км и более, разделив нагрузку на 4–5 тренировок. Один из них должен быть продолжительным – от 60 км в размеренном темпе. Так вы разовьёте выносливость без перегрузок. Если маршрут включает горные участки, добавьте интервальные подъемы: 5–8 подходов по 3 минуты с уклоном 5–7%.
Адаптируйте тренировки под будущий маршрут. При запланированном маршруте по гравийным дорогам Карелии или грунтовкам Урала минимум 30% тренировок проводите на аналогичном покрытии. Используйте покрышки шириной 35–40 мм с протектором для лучшего сцепления. Давление в шинах снижайте до 2–2,5 бар на бездорожье.
За месяц проверьте экипировку в многочасовых заездах. Вес рюкзака – не более 10% массы тела, идеально 5–7 кг с провизией. Перенесите вес на багажник или рамные сумки, чтобы разгрузить спину. Примеряйте экипировку в разную погоду: мембранная куртка до +15°C, термобельё при +10°C и ниже.
Перед стартом уменьшите нагрузку, но не пропускайте занятия. Уделите внимание растяжке подколенных сухожилий и квадрицепсов – по 10 минут ежедневно. Это снизит риск травм при монотонной нагрузке. Отдохните 2–3 дня перед поездкой для восстановления.
Как подготовить ноги к длительным велопутешествиям
Тренируйте квадрицепсы, ягодицы и икры 3–4 раза в неделю с комбинацией силовых и функциональных упражнений:
- Глубокие приседания с утяжелением – 12 повторов в 4 сетах с гантелями или штангой.
- Шаговые выпады – 10 шагов на ногу в 3 подходах.
- Подъемы на носки – 5 подходов по 20 раз с утяжелением.
- Одноногая становая тяга – 8 повторов в 3 подходах.
Включите интервальный тренинг:
- Чередуйте 30 секунд спринта на велотренажере с 1 минутой умеренного темпа – 10 циклов.
- 15 мин. ходьбы по лестнице с рюкзаком 5–7 кг.
Для выносливости выполняйте длительные заезды:
- 2 раза в неделю катайтесь 60+ км в среднем темпе (25–30 км/ч).
- Каждый месяц совершайте пробег 120+ км для подготовки.
После тренировок растягивайте мышцы 10–15 минут, фокусируясь на бедрах и голенях.
Какие упражнения улучшают выносливость перед поездкой
Интервальные тренировки на велосипеде: 30 сек. спринта + 2–3 мин. отдыха, 3–4 раза в неделю. Длительность – 20–30 мин..
Бег в гору: 50–100 м. крутого подъёма 2 раза в неделю. 5–8 повторов с перерывом 1–2 мин..
Плиометрика: Приседания с выпрыгиванием (3 лучшие велотуры по россии 2025дхода по 15 повторений) и прыжки на тумбу (4 подхода по 10 раз). 2 занятия в неделю.
Длительные кроссы: 2–3 ч. велопрогулки в спокойном ритме раз в неделю.
Статические упражнения: Планка (3 подхода по 60 секунд) и «стульчик у стены» (3 подхода по 45 секунд).
Лестничные тренировки: 10–15 этажей вверх + спуск, 5–6 циклов. 5–6 циклов 1–2 раза в неделю.
Как правильно подобрать режим тренировок перед туром
Начните с оценки текущего уровня выносливости. Если дистанция поездки – 50-80 км в день, увеличивайте нагрузку постепенно: 3-4 раза в неделю катайтесь по 1,5-2 часа, чередуя равнинные участки с подъёмами.
За 8 недель до старта добавьте интервальные сессии: 30 секунд ускорения на высокой передаче, затем 1,5 минуты восстановления. 8-10 циклов за занятие.
Раз в 10 дней устраивайте длительные заезды – на 20-30% больше дневного плана маршрута.
2 силовые тренировки в неделю: 20 приседаний ×4, 15 выпадов ×3, планка 60 сек. ×3.
За 14 суток до велопохода сокращайте активность. Проводите 2 неспешные велосипедные тренировки еженедельно длительностью 40-50 минут и 1 краткую интервальную сессию (5-6 циклов вместо 10).
Контролируйте частоту пульса: основная часть работы (70%) обязана проходить в коридоре 120-150 ударов. Используйте пульсометры либо ведите подсчёт вручную после тяжёлых участков.
Какая еда обеспечивает выносливость в долгих велозаездах
Принимайте в пищу долгие углеводы за 2–3 ч до выезда: овсяную кашу, гречневую крупу, цельнозерновые тосты. Гарантируют медленное насыщение организма энергией.
- Во время движения: каждые 45-60 минут принимайте 30-60 г быстрых углеводов – ягоды, курагу, изотоники.
- Белки: дополняйте питание кешью, брынзой или сушёным мясом для защиты мышц от катаболизма.
- Жиры: маслянистые фрукты, урбеч или какао-продукты поддержат при заездах длительнее 4 ч.
Пейте 500-750 мл жидкости ежечасно при +20°C и выше. Вводите минеральные добавки при заездах свыше 2 ч.
- По завершении этапа: в первые 30 минут съешьте белково-углеводную смесь (йогурт с фруктами, энергетический батончик).
- Вечером: употребляйте морепродукты, омлет или фасоль с целью восстановления организма.
Не ешьте грубую пищу с высоким содержанием липидов и волокон накануне выезда – это замедлит пищеварение.
Как предотвратить травмы и переутомление при подготовке
Увеличивайте дистанцию постепенно: добавляйте до 10% расстояния еженедельно. Это предотвратит чрезмерную усталость связок и костей.
Контролируйте пульсовые зоны: занятия в зоне 60-70% от предельного пульса (220 – возраст) улучшают физическую форму без истощения.
| Вид активности | Оптимальное время | Частота в неделю |
|---|---|---|
| Интервальные тренировки | 20-30 мин | 1-2 сессии |
| Марафонские тренировки | Полтора-три часа | Единожды |
| Лёгкие велопрогулки | Час | 2-3 раза |
Проводите разминку четверть часа перед заездом: подвижные упражнения и спокойная езда разогреют мышцы. В конце занимайтесь стретчингом.
Следите за техникой езды:
- Держите спину ровно, угол в коленях при педалировании – 25-35°.
- Лучший темп вращения – 80-90 об/мин.
Применяйте компрессионные гетры при многочасовых поездках – это снизит опухание и утомление.
Чередуйте виды спорта: аквааэробика или кросс снижают давление на опорно-двигательный аппарат.
Какая экипировка защитит в долгой поездке
Шлем – главное средство защиты. Ищите конструкции с охлаждением и мультиударной защитой, уменьшающей последствия угловых воздействий. Масса должна быть менее 400 грамм.
Велоочки оберегают от сора, летающих насекомых и ультрафиолета. Стёкла с защитой от ультрафиолета 400 нм нейтрализуют солнечное воздействие. В тёмное время суток используйте светлые или янтарные линзы.
Перчатки с силиконовыми подушечками гасят тряску и защищают от натирания. Идеальный вариант – облегающие модельки, ткань – дышащий полиэстер с перфорацией.
Специализированный костюм изготавливается из высокотехнологичных тканей с эластаном (15-20%). Швы – плоские, без грубых рубцов. В холод – многослойность: термобельё, флис, ветрозащитная мембрана.
Велотуфли с твёрдой основой (жёсткость от 8 единиц) распределяет давление. Фиксация контактов обязана настраиваться вручную.
Наколенники и налокотники из дышащего пластика (например, D3O) уменьшают вероятность повреждений при ударах. Показатель тяжести – в пределах 0,2 кг на набор.
Велосипедный рюкзак объёмом 10-15 л с поясным ремнём и вентилируемой спинкой. Требуются отражатели – как минимум пятая часть покрытия.
Как адаптироваться к российскому бездорожью
На сложных подъёмах используйте пониженные передачи заранее, поддерживая частоту вращения педалей 70-90 об/мин. Рывки на подъёме хуже, чем равномерное усилие.
Во время спуска по грунтовым извилистым дорогам смещайте вес назад, нагружая заднее колесо на 60%. Это исключит занос переднего колеса.
На участках с «стиральной доской» (мелкие частые неровности) уменьшайте давление в шинах на 10-15% от рекомендованного давления на шине – это снижает вибрацию.
При движении по песку набирайте скорость заранее, сохраняя прямую траекторию. Резкие манёвры на низкой скорости могут опрокинуть.
На мокрых асфальтовых спусках обходите люки и разметку – трение уменьшается до уровня гололёда.
Во время продолжительной тряски на камнях осматривайте фиксацию вилки и штыря каждые 2 часа – вибрация расшатывает крепёж.
