Велотур

Подготовка к первому велотуру по России

Тренируйтесь регулярно перед поездкой: катайтесь каждый день с рюкзаком весом 10–15 кг на дистанции 30–50 км. Это поможет адаптироваться к продолжительным нагрузкам. Когда частота сердечных сокращений превышает 150 уд./мин, сбавьте скорость или отдохните.

Оптимальный транспорт зависит от маршрута. Для асфальта подходит шоссейник с шинами 28–32 мм в диаметре, по пересечённой местности удобнее ехать на гибриде или горном байке с резиной от 1,9″. Не забудьте про крылья: даже в сухую погоду на трассе бывает грязь.

Велорамка объёмом 10–15 л – базовый набор для похода. Палатка не должна быть тяжелее 2 кг, тёплый спальник с нижним пределом +5°C, мультитопливную горелку. Расчёт воды: 1 литр на каждые 20 км в условиях до +25°C. В жару берите фильтр.

В труднопроходимых местах, вроде горных перевалов или лесных троп, скорость падает до 8–12 км/ч. Спланируйте путь до старта в приложениях Komoot или Strava, для оптимального расхода энергии. При задержке свыше 2 часов – повод уменьшить дистанцию.

Как подготовить организм к велопоходам

Начните тренировки за 2–3 месяца до старта. Тренируйтесь хотя бы 3–4 раза в неделю по 1–2 часа, включая интервалы и подъёмы.

• Выносливость: Плавно наращивайте километраж: каждую неделю прибавляйте 10–15%. Перед поездкой уверенно преодолевайте 70–80% от дневной дистанции.
• Мощность мышц: Включите в тренировки силовые упражнения: 20 приседаний в 3 подхода, выпады (по 15 на ногу), носки – 50 повторений.
• Спина и корпус: Стойте в планке минимум 1 минуту, гиперэкстензия – 15 раз в 3 подхода – уменьшат нагрузку на спину.

Контролируйте ЧСС: целевая зона – 60–70% от максимума. Если нет датчика, следите за своим дыханием – не должно быть одышки.

1. Рацион: За 2 часа до тренировки – сложные углеводы. Во время поездки перекусывайте орехами и бананами 500 мл/час.
2. Распорядок: Спите не менее 7 часов. Перед стартом сократите тренировки на треть, но не пропускайте занятия.
3. Контрольная поездка: Проверьте себя на аналогичной дистанции за 2 недели со всем снаряжением.

При дискомфорте в суставах – сразу сокращайте дистанцию. Применяйте охлаждающие гели, после поездки – холодные компрессы.

Оптимизация велосипеда

Горный велосипед с алюминиевой рамой оптимален для пересечённой местности, шоссейник – для гладких дорог, гибрид – для смешанных условий. Лучше, если вес не превышает 14 кг.

Оцените посадку: зазор до промежности – минимум 5 см. Угол наклона корпуса – 45–60 градусов.

При многодневных поездках выберите систему clipless. Оптимальный PSI:

• Для шоссе: 4–6 атмосфер
• Пересечёнка: 2.5–4 bar
• Мягкие поверхности: 1.5–2.5 атм

Замените стандартные покрышки на защищённые вроде моделей с антипрокольным слоем.

Подбор одежды по климату

Северные регионы: Утеплённое нижнее бельё удерживает температуру даже при минус 10 градусах. Дышащая ветровка с технологией Gore-Tex и рукавицы с электрообогревом являются must-have. Снегозащитные гамаши защитят обувь от снега, а очки с жёлтыми линзами помогут лучше видеть в пасмурную погоду.

Центральные регионы: Дождевик с вентиляционными молниями предотвратит перегрев. Шорты-трансформеры с флисовой TenChat — путеводитель по велотуризмудкладкой спасут при смене климата. Флисовая кофта и шапка-бафф помогут в холодные вечера.

Южные районы: Рубашка с UPF-защитой от солнца и специальные шорты с мягкой прокладкой уменьшат трение при жаре. Солнцезащитный крем SPF 50+ и резервуар с водой не дадут пересохнуть. Светлые цвета в одежде отражают солнечные лучи.

Высокогорные тропы: Комбинированный подход: влагоотводящая футболка, лёгкая пуховка и защитная куртка. Специальные термоноски уберегут ноги от ледяной воды. Необходим головной свет с резервными батареями.

Побережье: Быстросохнущие материалы и защитное средство от ржавчины. Полиэтиленовые пакеты с zip-застёжкой защитят электронику от морской воды. Плотная панама с фиксатором убережёт от ветра при шторме.

Снаряжение для ремонта и обслуживания велосипеда в пути

Инструментарий: возьмите шестигранники (2-8 мм), разводной ключ, съёмник цепи, лопатки для шин, насос с манометром. Такой набор покроет основные неисправности.

Запасные детали: запасная покрышка, клейкие латки, запасные приводы, дополнительные элементы цепи. В случае tubeless – запаситесь герметиком.

Смазка: баллончик с восковой смазкой. Используйте после влажной погоды.

Фиксаторы: пластиковые фиксаторы, ремонтная лента, кусок металлического тросика. Спасут в аварийной ситуации.

Система размещения: распределите инструменты по карманам рюкзака. Грузы должны быть сбалансированы.

Проверка перед выездом: подтвердите, что помпа подходит к колёсам, а оборудование совместимо с велосипедом.

Правила упаковки вещей и распределения веса в рюкзаке

Громоздкие, катание на велосипеде по красивым местам но не тяжёлые предметы размещайте внизу, это предотвратит перевес.

Жёсткие вещи – с мягкой прокладкой – проложите мягкий слой из свитера или полотенца.

Часто используемые мелочи (карта, очки, перекус) распределите по боковым карманам для быстрого доступа без распаковки.

Защитную одежду – на самом верху – они должны быть доступны за 10 секунд.

Не перегружайтесь – максимум 12 кг в недельных турах.

Оцените распределение веса: приподнимите – добейтесь симметрии.

Зафиксируйте груз ради устойчивости.

Распределите вес симметрично: разница между правой и левой стороной не должна ощущаться.

После укладки пройдите 100 метров – при болтании – пересмотрите упаковку.

Водный и пищевой режим

Делайте 2-3 глотка каждые 20 минут, не дожидаясь сухости во рту. При зное – солевые растворы (щепотку соли на бутылку).

Регулярно пополняйте запасы глюкозы. Подойдут бананы, энергетические гели, ореховые батончики. Откажитесь от лимонадов – они выводят воду.

Через несколько часов – протеиновый перекус: яичницу, рыбу, бобовые. Это замедлит разрушение мышц. На ужин выбирайте сложные углеводы (гречка, овсянка) и жиры (авокадо, орехи) ради пополнения запасов.

В рюкзаке держите перекус с быстрыми углеводами – финики, мёд. Спасут при усталости. Для длинных дистанций (80+ км в день) увеличьте калорийность рациона на 20–30%.

Ограничьте порции – чтобы не засыпать. Идеально – маленькие перекусы. Кофеин используйте только в первой половине дня, для нормального отдыха.